Durante os meses da pandemia, Davi Gomes Toigo, hoje com 17 anos, vivia a adolescência assim como grande parte da população, passou a viver diante das telas. Depois das aulas online, emendava horas de jogos que avançavam pela madrugada, dia após dia. Com a volta das aulas presenciais, a rotina persistiu: ele seguia no computador até muito tarde. Não demorou muito para que as madrugadas insones afetassem seu sono e seu desempenho escolar. “Comecei a ir muito mal na escola, me dispersava e recomendaram à minha mãe que a gente buscasse ajuda médica”, lembra.
Há pouco mais de um ano, Davi está sendo acompanhado por um programa do Complexo do Hospital de Clínicas (CHC) da Universidade Federal do Paraná (UFPR) e conseguiu mudar a rotina, incluindo dormir e acordar mais cedo. A iniciativa prevê oferecer aos jovens, que estão na adolescência, orientações e apoio sobre como adquirir hábitos mais saudáveis, por meio de diálogos e acesso a vídeos e outros conteúdos que explicam, do ponto de vista físico e neurológico, a importância do sono e do uso consciente da tecnologia.
Sono e desempenho escolar na adolescência
Atualmente Davi se divide entre o curso universitário de engenharia de software, as aulas de música e coral, academia, além das 8 a 9 horas de sono diários. Ele diz que os dois primeiros meses foram mais difíceis para mudar a rotina, mas hoje está adaptado e consciente sobre os benefícios. Vai para cama às 21 horas e aconselha os amigos a fazerem o mesmo.
“Minha vida mudou 200% não só fisicamente, mas mentalmente. O sono é a base de tudo. A tecnologia rouba muito nosso tempo, chegava em casa e passava o dia na internet. Hoje tenho uma rotina mais regrada e encho meu dia para gastar energia.”
Davi fez parte de uma pesquisa que mapeou prontuários de adolescentes e jovens de 11 a 19 anos atendidos pelo hospital. É feita a utilização das informações sobre horas de descanso, tempo de tela diário e queixas sobre o sono. O estudo evidenciou a relação entre a menor duração do sono ao desempenho escolar autorrelatado como insatisfatório e,com tendência ao maior tempo de uso de dispositivos eletrônicos.
“Uma das maiores implicações de quem dorme menos é no aprendizado, eles têm um rendimento acadêmico menor. O sono faz uma ‘limpeza’ no cérebro, ele processa e organiza todos os sistemas e depois disso, as funções executivas ficam melhores”. Explica Beatriz Bermudez, pediatra especialista em medicina do adolescente, professora do Departamento de Medicina da UFPR e coordenadora do estudo.
O pesquisador do Instituto do Sono, especialista em Pediatria e Medicina do Sono, Gustavo Moreira, reforça que durante o sono ocorre a consolidação da memória, por isso quando ela não ocorre a capacidade de aprendizagem fica diretamente afetada.
“Além disso, a privação de sono afeta a atenção e a concentração, devido ao subdesenvolvimento da região pré-frontal, que não consegue controlar adequadamente os estímulos. Isso faz com que os adolescentes se sintam mais irritados, com dificuldades para se concentrar, o que compromete o desempenho acadêmico.”
Consequências transcendem esfera escolar
A ausência da quantidade ideal de sono – entre 8 e 9 horas diárias – pode ser um complicador ainda maior na adolescência, período em que o cérebro está em transformação. Segundo Moreira, durante a adolescência, o cérebro passa por um processo intenso de maturação, com alterações importantes, especialmente na região pré-frontal, que é responsável pelo controle da crítica e dos estímulos.
“A adolescência é uma fase onde há alteração do ritmo circadiano, que regula os ciclos de sono e vigília. A partir dos 13 ou 14 anos, o adolescente começa a se tornar mais ‘vespertino’, ou seja, tende a dormir mais tarde. Esse atraso no sono está relacionado ao atraso na secreção de melatonina, o hormônio que induz o sono. Além disso, há um atraso na curva de temperatura corporal, que também influencia no início do sono.”
Falta de sono na adolescência e seus impactos emocionais
Além do impacto no desempenho escolar, a falta de sono deixa os jovens que estão na adolescência mais irritados, o que aumenta as chances de conflitos. “Ele vai passar a ter mais dificuldade de resolver problemas, para conseguir criar, gerenciar seu tempo e até o apetite. Como ele não consegue dormir durante o dia, pode passar a comer mais. Ou seja, desorganiza a vida no geral”, afirma Beatriz.
A explicação científica é que a privação de sono afeta o equilíbrio hormonal reduzindo o hormônio da saciedade (leptina), aumentando assim o que provoca a fome (grelina).
Mas ainda há outros efeitos colaterais. A falta de sono é um dos principais fatores predisponentes para o desenvolvimento de doenças mentais, como ansiedade e depressão, sendo esta última a condição psicológica mais prevalente na adolescência, de acordo com Moreira.
“O cérebro em desenvolvimento não consegue lidar adequadamente com os estímulos emocionais quando o sono é insuficiente, o que leva assim, ao aumento da irritabilidade, dos conflitos com colegas e familiares, e a uma maior vulnerabilidade ao estresse”, complementa.
Telas são gatilhos para privação de sono na adolescência
As telas têm culpa na falta de sono. Beatriz lembra que elas fascinam e fisgam até mesmo os adultos. “A tela deixa o cérebro muito estimulado, é difícil desligar o celular, deitar na cama, fechar o olho e dormir. Em geral, a latência aumenta e vai deixando o adolescente também irritado.”
Para o pesquisador Gustavo, o uso de eletrônicos, especialmente antes de dormir, é um dos principais gatilhos para a privação de sono. “A luz emitida pelas telas, mesmo a do celular, inibe a secreção de melatonina. O que leva o cérebro a ‘acreditar’ que ainda é dia, o que dificulta o início do sono. Além disso, as mídias sociais e os jogos geram uma estimulação constante, que mantém os adolescentes envolvidos por mais tempo, adiando a hora de dormir.”
Beatriz incentiva o uso do livro físico como uma forma de desligar o cérebro dos estímulos digitais. Observando que os pacientes que acatam essa orientação acabam descobrindo novas habilidades e vocações interessantes. Além disso, ela destaca que o exercício físico é um fator determinante para melhorar a qualidade do sono.
Como ajudar o seu adolescente a ter um sono melhor:
Movimente o corpo: Exercício físico contínuo é essencial para gastar a energia e fazer com o que o sono venha no horário certo, seja perene e de boa qualidade. Ajude-o a garantir uma constância, leve-o para uma caminhada ao ar livre, por exemplo.
Desconecta: Pelo menos uma hora antes de dormir, é necessário se desconectar das telas que são estimulantes cerebrais. Então, nada de levar o celular para o quarto ou ligar na TV na hora de dormir.
Um livro de cabeceira: Em vez de recorrer ao celular quando não consegue dormir, o que gera um ciclo de irritabilidade, o adolescente deve ser incentivado a ler um livro físico
Xiiiiiu… está na hora de dormir: Se a casa toda estiver barulhenta, dificilmente o adolescente vai se desconectar. A partir do horário combinado, vale diminuir as luzes e os barulhos em um pacto coletivo.
Crie rotinas de autocuidado: Incentive o adolescente a montar um ritual de autocuidado antes de dormir, como fazer um skin care ou uma meditação guiada, por exemplo.
Dê o exemplo: Quando os adultos possuem uma rotina que valoriza o descanso e os hábitos saudáveis, fica mais fácil inspirar os adolescentes a repetir o mesmo comportamento.