O fim das férias costuma chegar com um misto de expectativa pelo retorno às aulas e saudade das experiências recém-vividas. Para dar um jeito nisso, Lunetas selecionou 5 receitas de lanches que carregam um pouquinho das férias para a “vida normal”. Sem contar que isso ainda resolve uma das tantas demandas da volta às aulas: a merenda.
Os lanches cumprem um papel fundamental na alimentação das crianças: eles são responsáveis por complementar o aporte de nutrientes necessário ao longo do dia e evitar longos intervalos em jejum. “Em geral, três refeições não são suficientes. Ao contrário dos adultos, as crianças não têm muita capacidade estomacal. Daí a recomendação de oferecer até seis refeições diárias”, explica Isabel Perez, nutricionista materno-infantil com especialização em Transtorno Alimentar Restritivo Evitativo (TARE). “Fracionar os alimentos ajuda no consumo dos nutrientes e evita que se chegue do café da manhã para o almoço, e do almoço para o jantar, com muita fome.”
O desafio diário dos lanches
Para muitas famílias, o grande desafio é justamente adotar e manter uma rotina de consumo baseada em alimentos frescos e saudáveis ao longo do dia. Pensar em quais lanches preparar e cozinhar exige tempo e planejamento. Logo, é mais uma razão para que as refeições em família sejam iguais para todos. Basta observar as recomendações para cada faixa etária. “O conceito de paladar infantil não existe. É uma aberração cultural bastante difundida, mas sem sentido. A criança come o que lhe é ofertado e aprende por observação”, diz Perez.
Outra recomendação da nutricionista diz respeito aos sucos naturais e aos sucos de caixinha. Tanto um como o outro não são boas alternativas para o lanche. Segundo ela, os sucos costumam bagunçar as percepções de sede e fome, diminuir a vontade de tomar água, além da versão ultraprocessada ser um dos vilões da obesidade infantil. “A criança quando está brincando tem menos paciência para se sentar e comer. Apesar da facilidade, o suco não é uma boa alternativa”, diz. “O melhor é que a criança tome água quando sentir sede e coma uma fruta quando estiver com fome. Os sucos deveriam ter lugar à mesa apenas aos finais de semana ou em momentos especiais.”
Para o gostinho das férias não se perder na nova etapa do ano que começa agora, reunimos algumas dicas simples e receitas para deixar a hora do lanche mais gostosa. Sem esquecer que para além das questões práticas e nutricionais, o momento das refeições pode ser muito especial. “A comida é uma mensageira. O que é o bolinho da visita, o almoço de domingo da família, senão demonstrações claras de afeto?”, diz Perez.
Ideias para facilitar o preparo dos lanches em família
- Faça uma lista
Quando a família estiver reunida no final de semana peça sugestões para os lanches dos próximos dias. As crianças aceitam melhor os alimentos quando elas também fazem parte da escolha. - Distribua as tarefas
Compartilhe o processo de preparo dos lanches. Crianças pequenas podem ajudar a separar os ingredientes, crianças maiores podem auxiliar no preparo. O tempo passado na cozinha pode ser importante para a aprendizagem e conexão com a comida, além de estimular o desenvolvimento de habilidades gerais, motoras e emocionais, para os pequenos. - Estabeleça uma rotina
Ter um horário determinado, após o jantar ou almoço, para preparar o lanche pode ajudar na rotina da casa. Crianças gostam e respondem muito bem à previsibilidade. - Varie sempre
As escolhas para os lanches e refeições da casa não podem ser guiadas apenas pelo que a criança aceita. Incentive-a a provar coisas novas e lembre-se que o paladar muda. De tempos em tempos, volte a oferecer um alimento que não foi aceito de imediato. - Comida não é só na mesa
Por último, deixe as crianças interagirem com o alimento. Elas tendem a aceitar melhor o que conhecem. Pode ser durante a compra, a higienização ou o preparo da refeição. Visitar uma horta também pode ser uma boa experiência. Crianças são naturalmente curiosas e precisam ser incluídas na educação alimentar.
Mão na massa: envolva as crianças no preparo das receitas de lanches!
1. Cookie de aveia, banana, manteiga de amendoim e passas
Rende 5 cookies
Ingredientes
1 banana prata ou nanica madura
½ xícara de manteiga de amendoim
1 xícara de aveia em flocos grossos
1 punhado de uvas-passas
Como fazer?
- Preaqueça o forno a 180°C
- Forre uma forma com papel manteiga ou unte-a com manteiga
- Amasse a banana com um garfo até que ela vire um purê. Acrescente a manteiga de amendoim e mexa até deixar tudo homogêneo. Misture a aveia e combine bem os ingredientes
- Faça bolinhas com as mãos e dê uma leve achatada
- Finalize com uva-passa
- Leve ao forno por cerca de 15 minutos ou até que eles fiquem dourados
- Espere esfriar e transfira para um prato
- Guarde em pote hermético até a hora do lanche
Simples e muito fácil de preparar, esses cookies mudam com pequenas variações: dá para acrescentar uma pitada de canela, pedaços de castanhas ou gotas de chocolate
2. Sanduíche de frango assado com repolho roxo
Rende 2 sanduíches
Ingredientes
1 xícara de frango assado desfiado
¾ de xícara de cenoura ralada
¾ de xícara de repolho roxo (ou branco) fatiado fino
4 folhas de alface romana
2 colheres de sopa de iogurte grego, maionese ou cream cheese
4 fatias de pão de forma integral
Como fazer?
- Misture o frango desfiado a uma colherada de iogurte grego, maionese ou cream cheese – prove e ajuste o sal, se necessário
- Comece a montar o sanduíche com pedaços de alface e frango
- Acrescente a cenoura e finalize com o repolho roxo
- Feche o sanduíche, corte em metades e embrulhe em papel manteiga ou embalagem de papel para sanduíche
Sobrou frango assado da refeição do final de semana? Desfie a carne e prepare esse lanche muito gostoso. Em síntese, os acompanhamentos podem variar conforme o que se tem na geladeira e o gosto da criança. Se quiser um sanduíche vegetariano, experimente amassar abacate temperado com sal e ovo cozido picado com um fio de azeite
3. Bolinho de laranja
Rende 12 bolinhos
Ingredientes
2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de açúcar mascavo
1 xícara de leite
½ xícara de manteiga derretida
1 ovo
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Raspas de 1 laranja
Como fazer?
- Preaqueça o forno a 180°C
- No liquidificador, bata o leite, a manteiga, o ovo, o açúcar e as raspas de laranja
- Em uma tigela, misture a farinha de trigo, o bicarbonato e junte os outros ingredientes
- Coloque forminhas individuais de papel para cupcake na forma, acrescente a massa e leve ao forno por cerca de 20 minutos
- Faça desenhos com a casca de laranja para decorar
Este bolinho é uma ótima alternativa para o lanche. Fácil de preparar, ele ganha um novo sabor com algumas substituições: troque a laranja pelo limão; acrescente castanhas picadas e as especiarias favoritas da casa
4. Salada fria de macarrão gravatinha
Rende 2 porções
Ingredientes
2 xícaras de farfalle – ou outra massa curta
1 lata de atum
½ xícara de milho verde
½ xícara de ervilha
Azeitona preta, ou verde, sem caroço
8 a 10 unidades de tomate-cereja
Sal, ervas frescas e azeite a gosto
Como fazer?
- Cozinhe a massa, segundo as instruções da embalagem. Escorra, acrescente um pouco de azeite e reserve
- Quando a massa estiver de morna para fria, misture todos os ingredientes e tempere com sal, azeite e ervas frescas
A salada fria de macarrão é bem versátil. É possível substituir a proteína animal por grãos como feijão, grão-de-bico e edamame. Ovo de codorna, muçarela de búfala, couve-flor, brócolis, abobrinha, cenoura são outros ingredientes que ficam ótimos na salada
5. Legumes com pastinha de feijão branco
1 porção
Ingredientes
½ cenoura
½ pepino
3 a 4 floretes de brócolis
½ xícara de feijão branco cozido
Como fazer?
- Cozinhe rapidamente os floretes de brócolis no vapor
- Corte a cenoura e o pepino em bastões – se preferir, retire as sementes do pepino com uma colher
- Bata o feijão com um pouco da água do cozimento no liquidificador. Tempere com azeite e sal
- Coloque a pastinha em um pote separado dos legumes
- Complemente o lanche com frutas frescas como morango, mirtilo e gomos de mexerica
Legumes e frutas são sempre uma boa alternativa para o lanche. Para variar a pastinha, experimente preparar um homus de grão-de-bico ou de beterraba – as duas opções combinam bem com legumes
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