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5 receitas de lanches com gostinho de férias para voltar às aulas

Montagem de cinco fotos coloridas com receitas de lanches diversos para a volta às aulas

O fim das férias costuma chegar com um misto de expectativa pelo retorno às aulas e saudade das experiências recém-vividas. Para dar um jeito nisso, Lunetas selecionou 5 receitas de lanches que carregam um pouquinho das férias para a “vida normal”. Sem contar que isso ainda resolve uma das tantas demandas da volta às aulas: a merenda.

Os lanches cumprem um papel fundamental na alimentação das crianças: eles são responsáveis por complementar o aporte de nutrientes necessário ao longo do dia e evitar longos intervalos em jejum. “Em geral, três refeições não são suficientes. Ao contrário dos adultos, as crianças não têm muita capacidade estomacal. Daí a recomendação de oferecer até seis refeições diárias”, explica Isabel Perez, nutricionista materno-infantil com especialização em Transtorno Alimentar Restritivo Evitativo (TARE). “Fracionar os alimentos ajuda no consumo dos nutrientes e evita que se chegue do café da manhã para o almoço, e do almoço para o jantar, com muita fome.”

O desafio diário dos lanches

Para muitas famílias, o grande desafio é justamente adotar e manter uma rotina de consumo baseada em alimentos frescos e saudáveis ao longo do dia. Pensar em quais lanches preparar e cozinhar exige tempo e planejamento. Logo, é mais uma razão para que as refeições em família sejam iguais para todos. Basta observar as recomendações para cada faixa etária. “O conceito de paladar infantil não existe. É uma aberração cultural bastante difundida, mas sem sentido. A criança come o que lhe é ofertado e aprende por observação”, diz Perez.

Outra recomendação da nutricionista diz respeito aos sucos naturais e aos sucos de caixinha. Tanto um como o outro não são boas alternativas para o lanche. Segundo ela, os sucos costumam bagunçar as percepções de sede e fome, diminuir a vontade de tomar água, além da versão ultraprocessada ser um dos vilões da obesidade infantil. “A criança quando está brincando tem menos paciência para se sentar e comer. Apesar da facilidade, o suco não é uma boa alternativa”, diz. “O melhor é que a criança tome água quando sentir sede e coma uma fruta quando estiver com fome. Os sucos deveriam ter lugar à mesa apenas aos finais de semana ou em momentos especiais.”

Para o gostinho das férias não se perder na nova etapa do ano que começa agora, reunimos algumas dicas simples e receitas para deixar a hora do lanche mais gostosa. Sem esquecer que para além das questões práticas e nutricionais, o momento das refeições pode ser muito especial. “A comida é uma mensageira. O que é o bolinho da visita, o almoço de domingo da família, senão demonstrações claras de afeto?”, diz Perez.

Ideias para facilitar o preparo dos lanches em família 

  1. Faça uma lista
    Quando a família estiver reunida no final de semana peça sugestões para os lanches dos próximos dias. As crianças aceitam melhor os alimentos quando elas também fazem parte da escolha.
  2. Distribua as tarefas
    Compartilhe o processo de preparo dos lanches. Crianças pequenas podem ajudar a separar os ingredientes, crianças maiores podem auxiliar no preparo. O tempo passado na cozinha pode ser importante para a aprendizagem e conexão com a comida, além de estimular o desenvolvimento de habilidades gerais, motoras e emocionais, para os pequenos.
  3. Estabeleça uma rotina
    Ter um horário determinado, após o jantar ou almoço, para preparar o lanche pode ajudar na rotina da casa. Crianças gostam e respondem muito bem à previsibilidade.
  4. Varie sempre
    As escolhas para os lanches e refeições da casa não podem ser guiadas apenas pelo que a criança aceita. Incentive-a a provar coisas novas e lembre-se que o paladar muda. De tempos em tempos, volte a oferecer um alimento que não foi aceito de imediato.
  5. Comida não é só na mesa
    Por último, deixe as crianças interagirem com o alimento. Elas tendem a aceitar melhor o que conhecem. Pode ser durante a compra, a higienização ou o preparo da refeição. Visitar uma horta também pode ser uma boa experiência. Crianças são naturalmente curiosas e precisam ser incluídas na educação alimentar.

Mão na massa: envolva as crianças no preparo das receitas de lanches!

1. Cookie de aveia, banana, manteiga de amendoim e passas

Rende 5 cookies

Ingredientes

1 banana prata ou nanica madura
½ xícara de manteiga de amendoim
1 xícara de aveia em flocos grossos
1 punhado de uvas-passas

Como fazer?

  1. Preaqueça o forno a 180°C
  2. Forre uma forma com papel manteiga ou unte-a com manteiga
  3. Amasse a banana com um garfo até que ela vire um purê. Acrescente a manteiga de amendoim e mexa até deixar tudo homogêneo. Misture a aveia e combine bem os ingredientes
  4. Faça bolinhas com as mãos e dê uma leve achatada
  5. Finalize com uva-passa
  6. Leve ao forno por cerca de 15 minutos ou até que eles fiquem dourados
  7. Espere esfriar e transfira para um prato
  8. Guarde em pote hermético até a hora do lanche

Simples e muito fácil de preparar, esses cookies mudam com pequenas variações: dá para acrescentar uma pitada de canela, pedaços de castanhas ou gotas de chocolate

2. Sanduíche de frango assado com repolho roxo

Rende 2 sanduíches

Ingredientes

1 xícara de frango assado desfiado
¾ de xícara de cenoura ralada
¾ de xícara de repolho roxo (ou branco) fatiado fino
4 folhas de alface romana
2 colheres de sopa de iogurte grego, maionese ou cream cheese
4 fatias de pão de forma integral

Como fazer?

  1. Misture o frango desfiado a uma colherada de iogurte grego, maionese ou cream cheese – prove e ajuste o sal, se necessário
  2. Comece a montar o sanduíche com pedaços de alface e frango
  3. Acrescente a cenoura e finalize com o repolho roxo
  4. Feche o sanduíche, corte em metades e embrulhe em papel manteiga ou embalagem de papel para sanduíche

Sobrou frango assado da refeição do final de semana? Desfie a carne e prepare esse lanche muito gostoso. Em síntese, os acompanhamentos podem variar conforme o que se tem na geladeira e o gosto da criança. Se quiser um sanduíche vegetariano, experimente amassar abacate temperado com sal e ovo cozido picado com um fio de azeite

3. Bolinho de laranja

Rende 12 bolinhos

Ingredientes

2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de açúcar mascavo
1 xícara de leite
½ xícara de manteiga derretida
1 ovo
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Raspas de 1 laranja

Como fazer?

  1. Preaqueça o forno a 180°C
  2. No liquidificador, bata o leite, a manteiga, o ovo, o açúcar e as raspas de laranja
  3. Em uma tigela, misture a farinha de trigo, o bicarbonato e junte os outros ingredientes
  4. Coloque forminhas individuais de papel para cupcake na forma, acrescente a massa e leve ao forno por cerca de 20 minutos
  5. Faça desenhos com a casca de laranja para decorar

Este bolinho é uma ótima alternativa para o lanche. Fácil de preparar, ele ganha um novo sabor com algumas substituições: troque a laranja pelo limão; acrescente castanhas picadas e as especiarias favoritas da casa

4. Salada fria de macarrão gravatinha

Rende 2 porções

Ingredientes

2 xícaras de farfalle – ou outra massa curta
1 lata de atum
½ xícara de milho verde
½ xícara de ervilha
Azeitona preta, ou verde, sem caroço
8 a 10 unidades de tomate-cereja
Sal, ervas frescas e azeite a gosto

Como fazer?

  1. Cozinhe a massa, segundo as instruções da embalagem. Escorra, acrescente um pouco de azeite e reserve
  2. Quando a massa estiver de morna para fria, misture todos os ingredientes e tempere com sal, azeite e ervas frescas

A salada fria de macarrão é bem versátil. É possível substituir a proteína animal por grãos como feijão, grão-de-bico e edamame. Ovo de codorna, muçarela de búfala, couve-flor, brócolis, abobrinha, cenoura são outros ingredientes que ficam ótimos na salada

5. Legumes com pastinha de feijão branco

1 porção

Ingredientes

½ cenoura
½ pepino
3 a 4 floretes de brócolis
½ xícara de feijão branco cozido

Como fazer?

  1. Cozinhe rapidamente os floretes de brócolis no vapor
  2. Corte a cenoura e o pepino em bastões – se preferir, retire as sementes do pepino com uma colher
  3. Bata o feijão com um pouco da água do cozimento no liquidificador. Tempere com azeite e sal
  4. Coloque a pastinha em um pote separado dos legumes
  5. Complemente o lanche com frutas frescas como morango, mirtilo e gomos de mexerica

Legumes e frutas são sempre uma boa alternativa para o lanche. Para variar a pastinha, experimente preparar um homus de grão-de-bico ou de beterraba – as duas opções combinam bem com legumes

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